Oro pajėgų pagrindiniai karinio rengimo pareigūnai rekomenduoja dirbti ne mažiau kaip 3-5 kartus per savaitę ir mažiausiai prieš šešias savaites iki pagrindinio karinio mokymo .
Pastaba: jūsų sveikatai ir saugumui rekomenduojame pasikonsultuoti su savo gydytoju prieš pradedant bet kokią fizinę parengtį .
1 savaitė
Vieną kartą atlikite šiuos veiksmus 3-5 kartus per savaitę:
- 5 minučių tempimas / sušilimas
- 2 minučių trukmės sėdėjimo / stumdymo intervalai
- 5 minutės pėsčiomis
- 1 minutės bėgimas
- 5 minutės pėsčiomis
- 1 minutės bėgimas
- 3-5 minučių pėsčiomis
- 2 minučių ruožas
2 savaitė
Vieną kartą atlikite šiuos veiksmus 3-5 kartus per savaitę:
- 5 minučių tempimas / sušilimas
- 2 minučių trukmės sėdėjimo / stumdymo intervalai
- 5 minutės pėsčiomis
- 3 minučių bėgimas
- 5 minutės pėsčiomis
- 3 minučių bėgimas
- 3-5 minučių pėsčiomis
- 2 minučių ruožas
3 savaitė
Vieną kartą atlikite šiuos veiksmus 3-5 kartus per savaitę:
- 5 minučių tempimas / sušilimas
- 2 minučių trukmės sėdėjimo / stumdymo intervalai
- 4 minutės pėsčiomis
- 5 minučių bėgimas
- 4 minutės pėsčiomis
- 5 minučių bėgimas
- 3-5 minučių pėsčiomis
- 2 minučių ruožas
4 savaitė
Vieną kartą atlikite šiuos veiksmus 3-5 kartus per savaitę:
- 5 minučių tempimas / sušilimas
- 4 minučių trukmės sėdėjimo / stumdymo intervalai
- 4 minutės pėsčiomis
- 5 minučių bėgimas
- 4 minutės pėsčiomis
- 5 minučių bėgimas
- 3-5 minučių pėsčiomis
- 2 minučių ruožas
5 savaitė
Vieną kartą atlikite šiuos veiksmus 3-5 kartus per savaitę:
- 5 minučių tempimas / sušilimas
- 4 minučių trukmės sėdėjimo / stumdymo intervalai
- 4 minutės pėsčiomis
- 6 minučių bėgimas
- 4 minutės pėsčiomis
- 6 minučių bėgimas
- 3-5 minučių pėsčiomis
- 2 minučių ruožas
6 savaitė
Vieną kartą atlikite šiuos veiksmus 3-5 kartus per savaitę:
- 5 minučių tempimas / sušilimas
- 4 minučių trukmės sėdėjimo / stumdymo intervalai
- 4 minutės pėsčiomis
- 7 minučių bėgimas
- 4 minutės pėsčiomis
- 7 minučių bėgimas
- 3-5 minučių pėsčiomis
- 2 minučių ruožas
Savaitė 7
Vieną kartą atlikite šiuos veiksmus 3-5 kartus per savaitę:
- 5 minučių tempimas / sušilimas
- 6 minučių trukmės sėdėjimo / išspaudimo intervalai
- 4 minutės pėsčiomis
- 8 minučių bėgimas
- 4 minutės pėsčiomis
- 8 minučių bėgimas
- 3-5 minučių pėsčiomis
- 2 minučių ruožas
8 savaitė
Vieną kartą atlikite šiuos veiksmus 3-5 kartus per savaitę:
- 5 minučių tempimas / sušilimas
- 6 minučių trukmės sėdėjimo / išspaudimo intervalai
- 4 minutės pėsčiomis
- 9 minučių bėgimas
- 4 minutės pėsčiomis
- 9 minučių bėgimas
- 3-5 minučių pėsčiomis
- 2 minučių ruožas
9 savaitė
Vieną kartą atlikite šiuos veiksmus 3-5 kartus per savaitę:
- 5 minučių tempimas / sušilimas
- 4 minučių trukmės sėdėjimo / stumdymo intervalai
- 4 minutės pėsčiomis
- 13 minučių bėgimas
- 3-5 minučių pėsčiomis
- 2 minučių ruožas
10 savaitė
Vieną kartą atlikite šiuos veiksmus 3-5 kartus per savaitę:
- 5 minučių tempimas / sušilimas
- 4 minučių trukmės sėdėjimo / stumdymo intervalai
- 4 minutės pėsčiomis
- 15 minučių bėgimas
- 3-5 minučių pėsčiomis
- 2 minučių ruožas
Savaitė 11
Vieną kartą atlikite šiuos veiksmus 3-5 kartus per savaitę:
- 5 minučių tempimas / sušilimas
- 2 minučių trukmės sėdėjimo / stumdymo intervalai
- 4 minutės pėsčiomis
- 17 minučių bėgimas
- 3-5 minučių pėsčiomis
- 2 minučių ruožas
12 savaitė
Vieną kartą atlikite šiuos veiksmus 3-5 kartus per savaitę:
- 5 minučių tempimas / sušilimas
- 2 minučių trukmės sėdėjimo / stumdymo intervalai
- 1 minutės pėsčiomis
- 17 minučių bėgimas
- 3-5 minučių pėsčiomis
- 2 minučių ruožas
13 savaitė
Vieną kartą atlikite šiuos veiksmus 3-5 kartus per savaitę:
- 5 minučių ištempimas / sušilimas
- 2 minučių sėdėjimo / išspaudimo intervalai
- 2 minutės pėsčiomis
- 2 minučių bėgimas
- 17 minučių bėgimas
- 3-5 minučių pėsčiomis
- 2 minučių ruožas
14 savaitė
Vieną kartą atlikite šiuos veiksmus 3-5 kartus per savaitę:
- 5 minučių ištempimas / sušilimas
- 2 minučių sėdėjimo / išspaudimo intervalai
- 3 minutės bėgimas
- 17 minučių bėgimas
- 3-5 minučių pėsčiomis
- 2 minučių ruožas
Virš informacijos suteikta JAV oro pajėgų